Fitness 55PLUS
Der Weg zur Fitness im 21. Jahrhundert, im Indian Summer des Lebens!
Fitness 55PLUS von HEAVY METAL – seit 2000 – in ständiger Weiterentwicklung.
Zusammengerechnet rund eine Million Jahre Erfahrung im Bereich Coaching (alle Gyms)!

Das HEAVY METAL ATHLETIC FITNESS 55PLUS PROGRAMM DES DRITTEN JAHRTAUSENDS

HEAVY METAL ATHLETIC führte das Fitness 55PLUS-Programm erstmals Mitte bis Ende der 1990er Jahre ein. Im Laufe der Jahrzehnte haben wir festgestellt, dass der Verlust an Muskelmasse im Körper mit zunehmendem Alter viel mehr Krafttraining als Ausdauertraining erfordert. Daher haben wir begonnen, den Schwerpunkt von einem Verhältnis von 50/50 zwischen Ausdauer- und Krafttraining auf 1 % weniger Ausdauertraining und 1 % mehr Krafttraining im Alter von 56 bis 99 Jahren zu verlagern, beginnend mit der MMX-Linie. Nominell bewginnt die Berechnung im Jahr 2000. Das bedeutet, dass Menschen im Alter von 65 Jahren nicht mehr als 40 % Ausdauertraining und nicht weniger als 60 % Krafttraining absolvieren sollten. Im Alter von 75 Jahren sind es maximal 30 % Ausdauertraining und mindestens 70 % Krafttraining und so weiter.

In den letzten Jahren (2020...2025) haben wir festgestellt, dass auch das Training mit einzelnen Sätzen zu einem gewissen Muskelwachstum führt, aber am besten funktioniert dies mit einem täglichen Ganzkörpertraining, das nicht länger als 30 Minuten dauern sollte und an sieben Tagen in der Woche durchgeführt werden sollte. Ein solches Training kann mit freien Gewichten und/oder Geräten durchgeführt werden. Geräte sind einfach zu bedienen, da wir nur den Gewichtsstift in ein anderes Loch stecken und optional kleine Scheiben zum Gewichtsstapel hinzufügen müssen.

Wenn Sie von Zeit zu Zeit (alle zwei Wochen) Kernübungen (Kniebeugen, [schräges] Bankdrücken oder Kreuzheben) durchführen, können Sie Ihre Grenzen weiter verschieben. Einige Fitnessstudios versuchen, Sie dazu zu bewegen, nur ein- oder zweimal pro Woche ein Ganzkörpertraining mit nur einem Satz zu absolvieren. Das macht keinen Sinn. HEAVY METAL ATHLETIC lässt solche Einschränkungen nicht zu. Wenn Ihre Zeit kein tägliches Training zulässt, ist das soweit in Ordnung, aber versuchen Sie dennoch, Ihren Körper im permanenten Kraftmodus zu halten. Selbst wenn Sie nur ein Gramm pro Tag hinzufügen, ist das ein Fortschritt in Sachen Kraft.

Welches Gewicht soll verwendet werden...

Verwenden Sie ein leichtes bis mittleres Gewicht, wenn Sie mit dem Training von Grund auf neu beginnen oder wenn Sie eine sehr lange Pause gemacht haben. Wenn Sie trainiert sind, können die Gewichte mittel bis ziemlich schwer sein. Wir gehen davon aus, dass Personen nach 100 Tagen regelmäßiger (täglicher) 30-minütiger Trainingseinheiten trainiert sind. Versuchen Sie, 20 saubere Wiederholungen jeder Übung durchzuführen. Versuchen Sie, von Zeit zu Zeit ein wenig Gewicht hinzuzufügen, auch wenn es nur ein paar Gramm sind. Sechs saubere Wiederholungen sollten das Minimum sein.

Ernährung

Um so lange wie möglich gesund zu bleiben, sollten Sie nicht rauchen oder dampfen. Trinken Sie keine alkoholischen Getränke. Nehmen Sie niemals Drogen wie Cannabis, Ecstasy, Heroin oder Ähnliches. Vermeiden Sie Junkfood. Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum.

Die wichtigste Quelle für den Aufbau von Muskelmasse ist PROTEIN. Ernähren Sie sich kohlenhydratarm, proteinreich und mit guten Fetten. „Ernährung“ bedeutet in diesem Zusammenhang nicht irgendwelche ausgefallenen Anweisungen aus der Boulevardpresse. Ernährung ist eine geplante Ernährung vom ersten Tag bis zu Ihrem persönlichen Aufstiegstag.
Gute Proteinquellen sind Lebensmittel wie Fisch, Geflügel, Eier, Joghurt, Skyr, griechischer Joghurt, sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte. Obst und Hülsenfrüchte sind ebenfalls gut für Ihre Gesundheit. Reduzieren Sie den Fleischkonsum ein wenig, aber nicht vollständig. Vegetarische Mahlzeiten allein liefern nicht alle notwendigen Nährstoffe. Eine rein vegane Ernährung wird nicht empfohlen, da sie viele Stoffe nicht enthält, die der Körper benötigt.
Trinken Sie ausreichend Wasser! 100 Unzen Wasser für Erwachsene (einschließlich Feuchtigkeit aus Lebensmitteln; alkoholfreies Bier, Kaffee, Tee) ist eine Empfehlung aus der Zeit von Ronald Reagan, die sich nie geändert hat. In heißen Umgebungen oder bei schwerer körperlicher Arbeit ist eine höhere Flüssigkeitszufuhr erforderlich – und natürlich, wenn beides gleichzeitig zutrifft. Ein Tag hat 24 Stunden oder 96 Zeitfenster à 15 Minuten. Ein bis zwei Unzen alle 15 Minuten versorgen den Körper mit Flüssigkeit und sorgen für einen guten Schlaf. Fünf bis sechs Unzen pro Stunde sind ebenfalls in Ordnung. Zwei große Flaschen auf einmal zu trinken, entspricht nicht den körperlichen Anforderungen.

Ramadan: Der Koran verlangt keinen Ramadan für Kinder, Kranke und alte Menschen. Allah erlaubt das. Der Islam sagt „Allahu akhbar” (Gott ist groß) und das ist mit Sicherheit wahr. Aber Allah möchte auch, dass die Menschen ein gutes Leben in Gesundheit und Frieden führen.

Empfohlene Übungen

Wichtige Übungen:

(1) (klassisch, frontal, bulgarisch)
Der reguläre Wettkampf-Kniebeuge muss wie folgt ausgeführt werden: Die Langhantel liegt in einem Kniebeuge-Rack. Der Athlet „taucht“ unter die Langhantel und legt sie auf die Trapezmuskeln (Nackenmuskeln). Treten Sie zurück. Schauen Sie nach vorne. Auf das Kommando „START“ beugen Sie die Beine, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehren Sie in eine sichere Standposition zurück. Warten Sie auf das Kommando „RACK“. Legen Sie die Langhantel zurück. Menschen mit langen Oberschenkeln haben Probleme beim Kniebeugen. Sie beugen sich in einem mehr oder weniger extremen Winkel nach vorne. Dies kann zu Problemen mit der Wirbelsäule führen und erfordert sehr gut entwickelte Wirbelsäulenmuskeln, um Verletzungen zu vermeiden. Beim Training im Fitnessstudio kann die Langhantel direkt über den Schlüsselbeinen platziert werden.

Manche Menschen können keine sauberen Kniebeugen ausführen. Kniebeugen können durch die LEG PRESS-Maschine ersetzt werden. Leg Press-Maschinen gibt es in verschiedenen Winkeln: 0⁰ (Inline-Version), 30⁰, 45⁰ (Standardversion), 60⁰, 80⁰ und 90⁰ (gerade nach oben gerichtete Version). Die abgewinkelten Versionen (30° ... 80°) erfordern mehr Gewicht auf dem Stapel. Ihr Arbeitsgewicht ist geringer. Je geringer der Winkel, desto mehr Scheiben benötigen Sie, um die gleiche Muskelbelastung zu erreichen. Die 90°-Version bedeutet gleiches Gewicht auf Stapel und Beinen.

1000 Pfund auf der 30⁰-Beinpresse entsprechen 500 tatsächlichen Pfund auf den Beinen.
Um tatsächlich 1000 Pfund zu drücken, bräuchte man 2000 Pfund auf dem Gerät.
1000 Pfund auf der 45⁰-Beinpresse entsprechen 707 tatsächlichen Pfund auf den Beinen.
Um tatsächlich 1000 Pfund zu drücken, bräuchte man 1415 Pfund auf dem Gerät.
1000 Pfund auf der 60⁰-Beinpresse entsprechen 866 tatsächlichen Pfund auf den Beinen.
Um tatsächlich 1000 Pfund zu drücken, bräuchte man 1155 Pfund auf dem Gerät.
1000 Pfund auf der 80⁰-Beinpresse entsprechen 985 tatsächlichen Pfund auf den Beinen.
Um tatsächlich 1000 Pfund zu drücken, bräuchte man 1015 Pfund auf dem Gerät.

(2) (geneigt, flach, geneigt)
Die reguläre Flachbankdrücken-Übung trainiert den Brustmuskel (Pectoralis). Bei Wettkämpfen wird für diese Übung eine standardisierte Bank verwendet. Das Gewicht der Langhantel beträgt 20.000 Gramm. Die Langhantel ist 7'3“ lang (oder 15.000 Gramm für die 6½ Fuß-Langhantel).
Das Schrägbankdrücken trainiert vor allem die oberen Brustmuskeln, während das Negativbankdrücken eher die unteren Brustmuskeln beansprucht. Am besten neigt man die Bank leicht nach hinten – etwa um 15° –, um die Muskeln effizient zu trainieren. Stellen Sie Ihre Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander und fest auf den Boden. So stabilisieren Sie Ihren Körper.

Anti Deadlock System:
Neue Trainingsbänke verfügen über ein Sicherheitssystem, das Sie davor bewahrt, unter einer schweren Last eingeklemmt zu werden. Wenn Sie die Hantelstange nicht wieder in die Halterung zurücklegen können, drücken Sie einfach einen Hebel (ähnlich wie das Bremspedal in einem Auto). Die Bank senkt sich um einen Fuß und die Hantelstange kommt sicher auf Schienen über Ihnen zum Liegen. Wir erwägen ernsthaft, diese sicheren Bänke ab 2026 in Fitnessstudios einzuführen.

Das Bankdrücken kann durch die Brustpresse (mit Gewichtsblock oder Hantelscheiben) ersetzt werden. Dies kann bequemer sein, da man in einer Position sitzen kann, die in etwa der eines normalen Stuhls ähnelt.

(3)
Für DEADLIFTS ist nur wenig Ausrüstung erforderlich: Das Minimum ist eine Langhantel plus Hantelscheiben. Punkt. Eine Bodenschutzmatte wird empfohlen. Am besten eignen sich Hantelscheiben in olympischer Größe. Hantelscheiben in olympischer Größe gibt es in den Größen 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg, 25 kg und 50 kg*. Der Durchmesser ist bei allen Scheiben gleich. Schwerere Scheiben sind dicker.
Es gibt kleinere (leichtere) Platten: 2½k und 1¼k sowie eine Vielzahl noch kleinerer Platten mit 50, 100, 250 und 1000 Gramm.

(4)
Ein Power Cage (hauptsächlich für Kniebeugen gedacht) kann verwendet werden, um sicherere Kniebeugen durchzuführen. Eine Schiene auf jeder Seite des Käfigs kann die Stange auffangen und so Verletzungen vermeiden. Mit einem Power Cage können Sie Klimmzüge, Bankdrücken und andere schwere Übungen durchführen. Immer mehr Power Cages sind mit einer integrierten Smith-Maschine und einem Lat-Zuggerät ausgestattet. Upgrades in High-End-Power Cages können einen Großteil eines Fitnessstudios ersetzen, was für die neuen Tiny Gyms 2025 sehr gut ist.
HEAVY METAL ATHLETIC arbeitet an einem MML Maximum Versatile Power Cage (MVPC). Der MVPC soll noch vor 2050 auf den Markt kommen. Er wird in den Größen 6', 2 m, 7', 8', 9', 3 m, 10', 11' und 12' erhältlich sein. Er hält einer regulären Belastung von bis zu 2500 Pfund stand (Benutzer plus Hebegewicht; die Sicherheitsausfallgrenze liegt bei 5000 Pfund). Eine weniger vielseitige Edelstahl-Außenversion (nur in den Größen 8' und 11') soll ebenfalls verfügbar sein. Die Außenversion muss Temperaturen zwischen -90 °F und +250 °F standhalten – stark genug, um den gesamten Planeten abzudecken. Die Verwendung des Außengeräts ohne Handschuhe unter 32 °F wird nicht empfohlen.

(5)
Die Smith-Maschine verfügt über eine geführte Stange, die in jeder Höhe arretiert werden kann, um zu verhindern, dass die Stange zu tief absinkt. Das Gerät eignet sich gut für Kniebeugen, Bankdrücken und sogar Kreuzheben.

*: Nicht viele Menschen können 50-kg-Scheiben problemlos handhaben. Daher haben wir uns entschieden, stattdessen zwei 25-kg-Scheiben zu verwenden, wenn diese nicht dicker sind als eine 50-kg-Scheibe. Fitnessstudios müssen ihre 50-kg-Scheiben nicht entsorgen. Sie können wie gewohnt verwendet werden, aber es ist unbedingt erforderlich, Scheiben dieses Gewichts neu zu stapeln. Dies gilt für alle Übungen mit freien Gewichten.

Voraussetzungen

Der Körper hat im Laufe der Zeit mit verschiedenen Problemen zu kämpfen. Junge Menschen haben normalerweise keine Ahnung, was nach 40, 50, 60 oder 70 passiert. Die Gelenke verschleißen. Arthritis tritt auf. Organprobleme nehmen zu. Möglicherweise benötigen Sie eine Brille und/oder Hörgeräte. Herzschrittmacher können erforderlich werden. Der Blutzuckerspiegel steigt aufgrund von Diabetes. Übergewicht führt zu weiteren Problemen. Darmprobleme beeinträchtigen die Ernährung. Es gibt Menschen, die einen Teil ihres Darms (oder sogar den gesamten Darm!) verlieren, was zu Bauchhernien führt, sodass Sie selbst bei relativ geringen Gewichten einen Hebegurt verwenden müssen.
Typ-1-Diabetes (Insulin erforderlich) in Verbindung mit hochintensivem Training kann zu einem plötzlichen Abfall des Blutzuckerspiegels führen. Halten Sie daher Glukosetabletten bereit oder trinken Sie ein paar Schlucke süße Limonade.

Es wird dringend empfohlen, vor Beginn einen Arzt (Hausarzt oder Physiotherapeuten) zu konsultieren (in FERRUM-Fitnessstudios obligatorisch). Es macht einen großen Unterschied, ob man seit dem 15. oder 20. Lebensjahr ununterbrochen 50, 60 oder 70 Jahre lang trainiert hat! Und es ist ein großer Unterschied, ob man nur 60 Minuten oder 60 Jahre lang trainiert hat. Körperliches Training verändert Ihr Leben. Fangen Sie jung an und hören Sie nie auf. Werner Kieser aus der Schweiz nutzte das Fitnessstudio für sein letztes Training auf Erden weniger als einen Tag vor seinem Tod. Mehr kann man nicht tun.