Fitness 55PLUS
¡La autopista hacia el fitness del siglo XXI en el otoño de la vida! Fitness 55PLUS by HEAVY METAL: desde el año 2000 y en constante evolución. ¡Más de 90 años de experiencia como entrenadores!

EL PROGRAMA DE FITNESS ATLÉTICO DE HEAVY METAL 55PLUS 3.º MILENIO

HEAVY METAL ATHLETIC introdujo el programa Fitness 55PLUS por primera vez a mediados y finales de la década de 1990. A lo largo de las décadas, observamos que la pérdida de masa muscular en el cuerpo exige mucho más entrenamiento con pesas que ejercicio cardiovascular a medida que envejecemos. Por lo tanto, comenzamos a cambiar el enfoque del entrenamiento 50/50 cardiovascular/con pesas a un 1 % menos de ejercicio cardiovascular y un 1 % más de entrenamiento con pesas a partir de los 56 a los 99 años, comenzando con la línea MMX en 2010. Esto significa que cuando las personas tienen 65 años no deben hacer más del 40 % de cardio y no menos del 60 % de entrenamiento con pesas. A los 75 años, es como máximo un 30 % de cardio y como mínimo un 70 % de entrenamiento con pesas, y así sucesivamente.

En los últimos años (2020-2025) hemos descubierto que el entrenamiento con una sola serie también conduce a un cierto crecimiento muscular, pero funciona mejor con un entrenamiento diario de todo el cuerpo que no debe durar más de 30 minutos, siete días a la semana. Este tipo de entrenamiento se puede realizar con pesas libres y/o máquinas.

Realizar ejercicios básicos de vez en cuando (sentadillas, press de banca [inclinado] o peso muerto) solo cada dos semanas puede ayudarte a superar tus límites. Algunos gimnasios intentan animarte a hacer una sola serie de ejercicios para todo el cuerpo una o dos veces por semana. Esto no tiene sentido. HEAVY METAL ATHLETIC no permite tales limitaciones. Si TU tiempo no te permite entrenar a diario, no pasa nada, pero intenta mantener tu cuerpo en modo de potencia permanente. Incluso si solo añades una onza al día, es un progreso en potencia.

¿Qué cantidad de peso utilizar...?

Utiliza un peso ligero o moderado cuando empieces a entrenar desde cero o si has hecho una pausa muy larga. Los pesos pueden ser moderados o bastante pesados si estás entrenado. Suponemos que las personas están entrenadas después de 100 días de sesiones regulares (diarias) de 30 minutos. Intenta realizar 20 repeticiones limpias de cada ejercicio. Intenta añadir un poco de peso de vez en cuando, aunque solo sea una onza. Seis repeticiones limpias deberían ser el mínimo.

Nutrición

Para mantener un cuerpo sano durante el mayor tiempo posible, no fumes ni uses cigarrillos electrónicos. No bebas bebidas alcohólicas. Nunca consumas drogas como cannabis, éxtasis, heroína o similares. Evita la comida basura. Reduce el consumo de azúcares.

La principal fuente para desarrollar masa muscular es la PROTEÍNA. Sigue una dieta baja en carbohidratos, rica en proteínas y grasas saludables. En este contexto, «dieta» no significa seguir instrucciones extravagantes de la prensa sensacionalista. La dieta es una nutrición planificada desde el primer día hasta tu día de ascensión personal.
Las buenas fuentes de proteínas son alimentos como el pescado, las aves, los huevos, el yogur, el skyr y el yogur griego, tanto de origen animal como vegetal. Las frutas y las legumbres también son buenas para la salud. Reduce un poco el consumo de carne, pero no lo elimines por completo. Las comidas vegetarianas por sí solas no proporcionan todos los nutrientes esenciales necesarios. No se recomiendan las comidas veganas, ya que carecen de muchos nutrientes que el cuerpo necesita.
¡Beba suficiente agua! 100 onzas de agua para adultos (incluyendo la humedad de los alimentos; cerveza sin alcohol Real Zero, café, té) es una recomendación de la era de Ronald Reagan y esto nunca ha cambiado. Se necesitan mayores cantidades de líquido en ambientes calurosos o cuando se realiza trabajo físico intenso, y por supuesto si ambas cosas se dan al mismo tiempo. Tenemos 24 horas al día o 96 intervalos de quince minutos diarios. Entre 30 y 60 ml cada 15 minutos hidratan el cuerpo y garantizan un buen descanso nocturno. Entre 150 y 180 ml por hora también están bien. Beber dos botellas grandes en poco tiempo no satisface adecuadamente las necesidades corporales.

Ramadán: El Corán no exige el Ramadán para los niños, los enfermos ni los ancianos. Alá lo permite. El islam dice «Allahu akhbar» (Dios es grande) y eso es cierto sin duda. Pero Alá también quiere que las personas vivan una buena vida con salud y paz.

Ejercicios recomendados

Ejercicios principales:

(1) (clásico, frontal, búlgaro)
La sentadilla de competición normal debe realizarse de la siguiente manera: la barra descansa en un soporte para sentadillas. El atleta se «sumerge» bajo la barra colocándola sobre los músculos trapecios (músculos del cuello). Da un paso atrás. Mira hacia delante. A la señal de «START», flexiona las piernas hasta que la parte superior de las piernas quede alineada con el suelo. Vuelve a una posición segura. Espera la señal de «RACK». Vuelve a colocar la barra. Las personas con fémures largos tienen problemas al hacer sentadillas. Se inclinan hacia delante en un ángulo más o menos extremo. Esto puede suponer un problema para la columna vertebral y requiere unos músculos espinales muy desarrollados para evitar lesiones. En la rutina de entrenamiento del gimnasio, la barra se puede colocar justo encima de las clavículas.

Algunas personas no pueden realizar sentadillas limpias. Las sentadillas se pueden sustituir por la máquina LEG PRESS. Las máquinas Leg Press vienen en diferentes ángulos: 0⁰ (versión en línea), 30⁰, 45⁰ (versión estándar), 60⁰, 80⁰ y 90⁰ (versión recta hacia arriba). Las versiones en ángulo (30⁰ ... 80⁰) requieren más peso en la pila. Tu peso de trabajo es menor. Cuanto menor sea el ángulo, más placas necesitarás para obtener el mismo esfuerzo muscular. La versión de 90⁰ significa el mismo peso en la pila y en las piernas.

1000 libras en la prensa de piernas a 30⁰ equivalen a 500 libras reales sobre las piernas.
Para levantar realmente 1000 libras, necesitarías 2000 libras en el dispositivo.
1000 libras en la prensa de piernas a 45⁰ equivalen a 707 libras reales sobre las piernas.
Para levantar realmente 1000 libras, necesitarías 1415 libras en el dispositivo.
1000 libras en la prensa de piernas a 60⁰ equivalen a 866 libras reales sobre las piernas.
Para levantar realmente 1000 libras, necesitarías 1155 libras en el dispositivo.
1000 libras en la prensa de piernas a 80⁰ equivalen a 985 libras reales sobre las piernas.
Para levantar realmente 1000 libras, necesitarías 1015 libras en el dispositivo.

(2) (inclinado, plano, declinado)
El ejercicio habitual de PRENSA DE BANCA plana trabaja el músculo pectoral (músculos del pecho). Para realizar este ejercicio en las competiciones se utiliza una banca estandarizada. El peso de la barra es de 20 000 gramos. La barra mide 7'3" de largo (o 15 000 gramos para la barra de 6'6").
El BENCH PRESS inclinado se centra en los músculos superiores del pecho; el BENCH PRESS declinado se centra en las partes inferiores. La mejor opción es inclinar el banco un poco, aproximadamente 15°, para trabajar los músculos de forma eficaz. Coloca los pies (un poco más) separados a la anchura de los hombros y firmemente apoyados en el suelo. Esto estabiliza el cuerpo.

Sistema antiatascos:
Los nuevos bancos cuentan con un sistema de seguridad que evita que quedes atrapado bajo una carga pesada. Si no puedes volver a colocar la barra, solo tienes que pulsar una palanca (similar al pedal de freno de un coche). El banco desciende 30 cm y la barra queda fijada de forma segura sobre unos raíles situados encima de ti. Estamos considerando seriamente introducir estos bancos seguros en los gimnasios a partir de 2026.

El BENCH PRESS puede sustituirse por la máquina Chest Press (con pesas o placas). Esto puede resultar más cómodo, ya que podemos sentarnos en una posición más o menos similar a la de una silla normal.

(3)
Los DEADLIFTS requieren poco equipamiento: lo mínimo es una barra con discos de peso. Punto. Se recomienda proteger el suelo. Lo mejor son los discos olímpicos. Los discos olímpicos vienen en tamaños de 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg, 25 kg, y 50kg*. El diámetro es igual en todas las placas. Las placas más pesadas son más gruesas.
Hay discos más pequeños (y más ligeros): 2½k y 1¼k, así como una variedad de discos aún más pequeños de 50, 100, 250 y 1000 gramos.

(4)
Una jaula de potencia (destinada principalmente a las sentadillas) se puede utilizar para realizar sentadillas de forma más segura. Un raíl a cada lado de la jaula puede sujetar la barra y evitar así lesiones. Una jaula de potencia le permite realizar dominadas, press de banca y otros ejercicios de alta intensidad. Cada vez más jaulas de potencia incluyen una máquina Smith integrada y un dispositivo de jalón lateral. Las mejoras en las jaulas de potencia de alta gama pueden sustituir a la mayor parte de un gimnasio, lo que es muy bueno para los nuevos gimnasios pequeños de 2025.
HEAVY METAL ATHLETIC está trabajando en una jaula de potencia máxima versátil (MVPC) MML. La MVPC estará disponible mucho antes de 2050. Estará disponible en versiones de 6', 2 m, 7', 8', 9', 3 m, 10', 11' y 12'. Podrá soportar una carga normal de hasta 2500 libras (usuario más peso levantado; el nivel de seguridad es de 5000 libras). También estará disponible una versión para exteriores de acero inoxidable con versatilidad reducida (solo en versiones de 8' y 11'). La versión para exteriores debe soportar temperaturas entre -90 ⁰F y +250 ⁰F (- 67⁰C y + 120⁰C, lo suficientemente resistente como para cubrir todo el planeta. No se recomienda utilizar el dispositivo para exteriores sin guantes por debajo de 32 ⁰F (0⁰C)

(5)
La máquina Smith tiene una barra guiada que se puede fijar a cualquier altura para evitar que la barra baje demasiado. El dispositivo es ideal para SQUATS, PRENSAS DE BANCO e incluso PESAS MUERTAS.

*: No hay mucha gente que pueda manejar fácilmente discos de 50 kg. Por lo tanto, decidimos utilizar dos discos de 25 kg en lugar de uno solo, siempre y cuando estos no sean más gruesos que el de 50 kg. No es necesario que los gimnasios se deshagan de los discos de 50 kg. Se pueden utilizar como de costumbre, pero es absolutamente obligatorio volver a apilar los discos de este peso. Esto se aplica a todos los ejercicios con pesas libres.

Condiciones previas

El cuerpo se enfrenta a problemas con el paso del tiempo. Los jóvenes normalmente no tienen ni idea de lo que ocurre después de los 40, 50, 60 o 70 años. Las articulaciones se deterioran. Aparece la artritis. Surgen problemas en los órganos. Es posible que necesites gafas y/o audífonos. Puede que necesites un marcapasos. Los niveles de glucosa aumentan debido a la diabetes. Los problemas de obesidad provocan aún más problemas. Los problemas de colon afectan a la nutrición. Hay personas que pierden el colon (¡incluso todo el colon!), lo que provoca hernias abdominales que obligan a utilizar un cinturón elevador incluso cuando se utiliza un peso relativamente pequeño.
La diabetes tipo 1 (que requiere insulina) junto con un entrenamiento de alta intensidad puede provocar descensos repentinos de glucosa. Por lo tanto, tenga a mano tabletas de glucosa o beba unos sorbos de refresco azucarado.

Se recomienda encarecidamente consultar a un médico (médico de cabecera o fisioterapeuta) antes de comenzar (obligatorio en los gimnasios FERRUM). ¡Hay una gran diferencia entre haber hecho ejercicio desde los 15 o 20 años durante 50, 60 o 70 años sin interrupción! Y hay una gran diferencia entre haber hecho ejercicio durante solo sesenta minutos o durante sesenta años. El entrenamiento físico cambia tu vida. Empieza joven y no pares nunca. Werner Kieser, de Suiza, utilizó el gimnasio para su último entrenamiento en la Tierra menos de un día antes de fallecer. No se puede hacer más.