Fitness 55PLUS
La route vers la forme physique au XXIe siècle, dans l'été indien de la vie !
Fitness 55PLUS par HEAVY METAL — Depuis 2000 — et en constante évolution
Une expérience cumulée de plus de 900 000 ans dans le domaine du coaching !

LE PROGRAMME HEAVY METAL ATHLETIC FITNESS 55PLUS DE 3EME MILLÉNAIRE

HEAVY METAL ATHLETIC a lancé le programme Fitness 55PLUS pour la première fois au milieu et à la fin des années 1990. Au fil des décennies, nous avons constaté que la perte de masse musculaire dans le corps exigeait beaucoup plus d'entraînement avec des poids que d'entraînement cardiovasculaire à mesure que nous vieillissons. Nous avons donc commencé à passer d'un entraînement cardiovasculaire/musculaire à parts égales à 1 % de cardio en moins et 1 % de musculation en plus à partir de 56 ans jusqu'à 99 ans, en commençant par la gamme MMX en 2010. Cela signifie qu'à 65 ans, les personnes ne devraient pas faire plus de 40 % de cardio et pas moins de 60 % de musculation. À 75 ans, cela correspond à 30 % de cardio au maximum et 70 % de musculation au minimum, et ainsi de suite.

Au cours des dernières années (2020-2025), nous avons découvert que l'entraînement en série unique permettait également une certaine croissance musculaire, mais que celui-ci était plus efficace lorsqu'il était associé à un entraînement quotidien complet du corps, ne devant pas durer plus de 30 minutes, sept jours par semaine. Un tel entraînement peut être effectué avec des poids libres et/ou des machines. Les machines sont faciles à utiliser, car il suffit de placer la goupille de poids dans un autre trou et, éventuellement, d'ajouter de petites plaques à la pile de poids.

Effectuer des exercices de renforcement musculaire de temps en temps (squats, développé couché [incliné] ou soulevé de terre) seulement une semaine sur deux peut vous permettre de repousser vos limites. Certaines salles de sport essaient de vous pousser à faire une seule série d'exercices pour tout le corps une ou deux fois par semaine. Cela n'a aucun sens. HEAVY METAL ATHLETIC n'accepte pas de telles limitations. Si VOTRE emploi du temps ne vous permet pas de vous entraîner quotidiennement, ce n'est pas grave, mais essayez de maintenir votre corps en mode puissance permanente. Même si vous n'ajoutez qu'une once par jour, c'est déjà un progrès en termes de puissance.

Quelle quantité de poids utiliser...

Utilisez des poids légers à modérés lorsque vous commencez à vous entraîner à partir de zéro ou si vous avez fait une très longue pause. Les poids peuvent être modérés à assez lourds si vous êtes entraîné. Nous partons du principe que les personnes sont entraînées après 100 jours de séances régulières (quotidiennes) de 30 minutes. Essayez d'effectuer 20 répétitions propres de chaque exercice. Essayez d'ajouter un peu de poids de temps en temps, même si ce n'est qu'une once. Six répétitions propres devraient être le minimum.

Nutrition

Pour rester en bonne santé le plus longtemps possible, ne fumez pas et ne vapotez pas. Ne consommez pas d'alcool. Ne prenez jamais de drogues telles que le cannabis, l'ecstasy, l'héroïne ou autres. Évitez la malbouffe. Réduisez votre consommation de sucres.

La principale source pour développer la masse musculaire est la PROTÉINE. Suivez un régime pauvre en glucides, riche en protéines et en bonnes graisses. Dans ce contexte, le terme « régime » ne désigne pas une série d'instructions fantaisistes tirées de la presse people. Le régime est un programme nutritionnel planifié depuis le premier jour jusqu'à votre jour d'Ascension personnel.
Les bonnes sources de protéines sont les aliments tels que le poisson, la volaille, les œufs, le yaourt, le skyr, le yaourt grec, qu'ils soient d'origine animale ou végétale. Les fruits et les légumineuses sont également bons pour la santé. Réduisez un peu votre consommation de viande, mais ne la supprimez pas complètement. Les repas végétariens ne fournissent pas tous les éléments essentiels nécessaires. Les repas végétaliens ne sont pas recommandés, car ils ne contiennent pas tous les éléments dont le corps a besoin.
Buvez suffisamment d'eau ! 3 litres d'eau pour les adultes (y compris l'humidité contenue dans les aliments ; bière sans alcool Real Zero, café, thé) est une recommandation datant de l'ère Ronald Reagan qui n'a jamais changé. Des quantités plus importantes de liquide sont nécessaires dans les environnements chauds ou lors d'un travail physique intense, et bien sûr si les deux conditions sont réunies. Une journée compte 24 heures, soit 96 tranches de temps de 15 minutes. Boire 30 à 60 ml toutes les 15 minutes permet de bien hydrater le corps et garantit une bonne nuit de sommeil. Boire 150 à 180 ml par heure est également acceptable. Boire deux grandes bouteilles en peu de temps ne répond pas vraiment aux besoins de l'organisme.

Ramadan : Le Coran n'impose pas le ramadan aux enfants, aux personnes malades et aux personnes âgées. Allah le permet. L'islam dit « Allahu akhbar » (Dieu est grand) et c'est certainement vrai. Mais Allah veut aussi que les gens mènent une vie bonne, dans la santé et la paix.

Exercices recommandés

Exercices principaux:

(1) (classiques, frontaux, bulgares)
Le squat classique doit être effectué comme suit : la barre repose dans un rack à squat. L'athlète « plonge » sous la barre en la plaçant sur les muscles trapèzes (muscles du cou). Reculez. Regardez devant vous. À la commande « START », pliez les jambes jusqu'à ce que le haut des cuisses soit aligné avec le sol. Revenez à une position stable. Attendez la commande « RACK ». Remettez la barre en place. Les personnes ayant de longs fémurs rencontrent des difficultés lors des squats. Elles se penchent vers l'avant dans un angle plus ou moins prononcé. Cela peut poser des problèmes au niveau de la colonne vertébrale et nécessite des muscles dorsaux très développés pour éviter les blessures. Dans le cadre d'un entraînement en salle de sport, la barre peut être placée juste au-dessus des clavicules.

Certaines personnes ne peuvent pas effectuer de squats corrects. Les squats peuvent être remplacés par la machine LEG PRESS. Les machines Leg Press sont disponibles en différents angles : 0⁰ (version en ligne), 30⁰, 45⁰ (version standard), 60⁰, 80⁰ et 90⁰ (version droite vers le haut). Les versions inclinées (30⁰ ... 80⁰) nécessitent plus de poids sur la pile. Votre poids de travail est moindre. Plus l'angle est faible, plus vous avez besoin de plaques pour obtenir la même sollicitation musculaire. La version 90⁰ signifie un poids égal sur la pile et les jambes.

1 000 livres sur la presse à cuisses à 30° correspondent à 500 livres réelles sur les jambes.
Pour soulever réellement 1 000 livres, il faudrait que l'appareil puisse supporter 2 000 livres.
1 000 livres sur la presse à cuisses à 45⁰ correspondent à 707 livres réelles sur les jambes.
Pour soulever réellement 1 000 livres, il faudrait que l'appareil puisse supporter 1 415 livres.
1 000 livres sur la presse à cuisses à 60⁰ correspondent à 866 livres réelles sur les jambes.
Pour soulever réellement 1 000 livres, il faudrait que l'appareil puisse supporter 1 155 livres.
1 000 livres sur la presse à cuisses à 80⁰ correspondent à 985 livres réelles sur les jambes.
Pour soulever réellement 1 000 livres, il faudrait que l'appareil puisse supporter 1 015 livres.

(2) (DÉVELOPPEMENT COUCHÉ incliné, à plat, décliné)
L'exercice régulier de développé couché sur banc sollicite le muscle pectoral (muscles de la poitrine). Un banc standardisé est utilisé pour effectuer cet exercice lors des compétitions. Le poids de la barre est de 20 000 grammes. La barre mesure 2,21 mètres de long (ou 15 000 grammes pour la barre de 1,98 mètre).
Le développé couché incliné sollicite les muscles supérieurs de la poitrine, tandis que le développé couché décliné sollicite les muscles inférieurs. Le mieux est d'incliner légèrement le banc, d'environ 15°, afin de solliciter efficacement les muscles. Placez vos pieds (légèrement plus écartés que la largeur des épaules) fermement sur le sol. Cela stabilise votre corps.

Système anti-blocage:
Les nouveaux bancs sont équipés d'un système de sécurité qui vous évite de rester coincé sous une charge lourde. Si vous ne parvenez pas à replacer la barre, il vous suffit d'appuyer sur un levier (comme la pédale de frein d'une voiture). Le banc s'abaisse d'environ 30 cm et la barre se pose en toute sécurité sur des rails au-dessus de vous. Nous envisageons sérieusement d'introduire ces bancs sécurisés dans les salles de sport à partir de 2026.

Le développé couché peut être remplacé par la machine à développé couché (avec poids ou plaques). Cela peut être plus pratique, car on peut s'asseoir dans une position plus ou moins similaire à celle d'une chaise normale.

(3)
Les DEADLIFTS nécessitent peu d'équipement : le minimum requis est une barre et des disques de poids. Point final. Il est recommandé de protéger le sol. Les disques de taille olympique sont les plus adaptés. Les disques de taille olympique sont disponibles en 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg, 25 kg et 50 kg*. Le diamètre est identique pour toutes les plaques. Les plaques plus lourdes sont plus épaisses.
Il existe des plaques plus petites (plus légères) : 2½k et 1¼k, ainsi qu'une variété de plaques encore plus petites de 50, 100, 250 et 1000 grammes.

(4)
Une cage de musculation (principalement destinée aux squats) peut être utilisée pour effectuer des squats en toute sécurité. Un rail de chaque côté de la cage permet de retenir la barre et d'éviter ainsi les blessures. Une cage de musculation vous permet d'effectuer des tractions, des développés couchés et d'autres exercices intensifs. De plus en plus de cages de musculation sont équipées d'une machine Smith intégrée et d'un appareil de traction latérale. Les améliorations apportées aux cages de musculation haut de gamme peuvent remplacer la plupart des équipements d'une salle de sport, ce qui est très intéressant pour les nouvelles mini-salles de sport 2025.
HEAVY METAL ATHLETIC travaille actuellement sur une cage de musculation polyvalente MML (MVPC). La MVPC sera disponible bien avant 2050. Elle sera disponible en versions 6', 2 m, 7', 8', 9', 3 m, 10', 11' et 12'. Elle pourra supporter une charge normale de 2 500 livres (utilisateur plus poids soulevé ; le niveau de sécurité est de 5 000 livres). Une version extérieure en acier inoxydable à polyvalence réduite (versions 8' et 11' uniquement) sera également disponible. La version extérieure doit résister à des températures comprises entre -90 °F et +250 °F, ce qui est suffisant pour couvrir toute la planète. Il n'est pas recommandé d'utiliser l'appareil extérieur sans gants à des températures inférieures à 0⁰C / 32°F.

(5)
La Smith Machine est équipée d'une barre guidée qui peut être fixée à n'importe quelle hauteur pour empêcher la barre de descendre trop bas. Cet appareil est idéal pour les SQUATS, les DÉVELOPPEMENTS COUCHÉS et même les SOULÈVEMENTS DE TERRE.

*: Peu de gens peuvent facilement manipuler des disques de 50 kg. Nous avons donc décidé d'utiliser deux disques de 25 kg à la place, à condition que deux disques de 25 kg ne soient pas plus épais qu'un disque de 50 kg. Les salles de sport n'ont pas besoin de se débarrasser des disques de 50 kg. Ils peuvent être utilisés comme d'habitude, mais il est absolument obligatoire de les empiler à nouveau. Cela s'applique à tous les exercices avec des poids libres.

Conditions préalables

Le corps est confronté à des problèmes au fil du temps. Les jeunes n'ont généralement aucune idée de ce qui se passe après 40, 50, 60 ou 70 ans. Les articulations se détériorent. L'arthrite apparaît. Des problèmes organiques surviennent. Vous pouvez avoir besoin de lunettes et/ou d'appareils auditifs. Des pacemakers peuvent être nécessaires. Le taux de glucose augmente en raison du diabète. Les problèmes d'obésité entraînent encore plus de problèmes. Les problèmes de côlon affectent la nutrition. Certaines personnes perdent leur côlon (voire la totalité !), ce qui entraîne une hernie abdominale qui vous oblige à utiliser une ceinture de levage même lorsque vous soulevez des poids relativement légers.
Le diabète de type 1 (nécessitant l'administration d'insuline) associé à un entraînement physique intense peut entraîner une chute soudaine du taux de glucose. Ayez donc toujours des comprimés de glucose à portée de main ou buvez quelques centilitres de soda sucré.

Il est fortement recommandé de consulter un médecin (généraliste ou kinésithérapeute) avant de commencer (obligatoire dans les salles de sport FERRUM). Il y a une énorme différence entre s'entraîner depuis l'âge de 15 ou 20 ans et s'entraîner sans interruption pendant 50, 60 ou 70 ans ! Et cela fait une énorme différence si vous vous entraînez depuis seulement soixante minutes ou depuis soixante ans. L'entraînement physique change votre vie. Commencez jeune, ne vous arrêtez jamais. Werner Kieser, originaire de Suisse, a utilisé la salle de sport pour son dernier entraînement sur Terre moins d'un jour avant son décès. On ne peut pas faire mieux.