Fitness 55PLUS
A 21. század fitnesz útja az élet indián nyarán! Fitness 55 PLUS a HEAVY METAL-tól — 2000 óta és folyamatosan fejlődik Összesen több mint 90 év edzői tapasztalat!

A HEAVY METAL ATHLETIC FITNESS 55PLUS 3. MILLENNIUM PROGRAM

A HEAVY METAL ATHLETIC az 1990-es évek közepén és végén vezette be először a Fitness 55PLUS programot. Az elmúlt évtizedek során azt tapasztaltuk, hogy az izomtömeg csökkenése a testben sokkal több súlyzós edzést igényel, mint kardió edzést, ahogy öregszünk. Ezért 2010-ben, az MMX sorozat bevezetésével elkezdtük áthelyezni a hangsúlyt az 50/50 kardio/súlyzós edzésről 1%-kal kevesebb kardio és 1%-kal több súlyzós edzésre az 56 és 99 év közötti korosztály számára. Ez azt jelenti, hogy 65 éves korban az embereknek legfeljebb 40% kardió edzést és legalább 60% súlyzós edzést kell végezniük. 75 éves korban legfeljebb 30% kardió edzés és legalább 70% súlyzós edzés, és így tovább.

Az elmúlt években (2020...2025) felfedeztük, hogy az egy sorozatból álló edzés is bizonyos mértékű izomnövekedéshez vezet, de ez leginkább napi, legfeljebb 30 perces, teljes testet megmozgató edzéssel működik, hetente hét napon. Az ilyen edzés szabad súlyokkal és/vagy gépekkel végezhető. A gépek használata egyszerű, mert csak át kell helyezni a súlycsapot egy másik lyukba, és opcionálisan kis súlylemezeket kell hozzáadni a súlycsomaghoz.

Ha időnként (guggolás, [döntött] fekvenyomás vagy holt emelés) csak [minden második] héten végzel alapgyakorlatokat, az tovább növelheti a határaidat. Egyes edzőtermek arra ösztönöznek, hogy hetente csak egyszer vagy kétszer végezz egy sorozat teljes testet megmozgató edzést. Ez nem logikus. A HEAVY METAL ATHLETIC nem engedélyezi az ilyen korlátozásokat. Ha az időd nem engedi meg a napi edzést, az eddig rendben van, de próbáld meg tartani a testedet állandó erőmódban. Még ha csak egy grammot is növeled naponta, az is előrelépés az erő terén.

Milyen súlyú súlyzót használjak...

Ha teljesen kezdő vagy, vagy nagyon hosszú szünetet tartottál, akkor kezdj könnyű vagy közepes súlyokkal. Ha már edzett vagy, akkor a súlyok közepesek vagy meglehetősen nehezek lehetnek. Feltételezzük, hogy 100 napos rendszeres (napi) 30 perces edzés után már edzett vagy. Próbálj meg minden gyakorlatból 20 tiszta ismétlést végrehajtani. Próbálj meg időnként egy kicsit növelni a súlyt, még ha csak egy unciával is. Hat tiszta ismétlés legyen a minimum.

Táplálkozás

Ahhoz, hogy a lehető leghosszabb ideig egészséges maradjon a teste, ne dohányozzon és ne használjon e-cigit. Ne igyon alkoholtartalmú italokat. Soha ne használjon olyan drogokat, mint a kannabisz, az ecstasy, a heroin vagy hasonlókat. Kerülje a gyorséttermi ételeket. Csökkentse a cukorfogyasztást.

Az izomtömeg növelésének legfőbb forrása a FEHÉRJE. Kövess alacsony szénhidráttartalmú, fehérjében és jó zsírokban gazdag étrendet. Az „étrend” ebben az összefüggésben nem a bulvársajtóban szereplő fantasztikus utasításokat jelenti. Az étrend az első naptól a személyes felemelkedés napjáig tervezett táplálkozás.
A fehérje jó forrásai olyan élelmiszerek, mint a hal, a baromfi, a tojás, a joghurt, a Skyr, a görög joghurt; mind hús-, mind növényi alapúak. A gyümölcsök és a hüvelyesek is jók az egészségnek. Csökkentse kissé a húsfogyasztást, de ne hagyja el teljesen. A vegetáriánus étrend nem biztosítja teljes mértékben a szükséges tápanyagokat. A vegán étrend nem ajánlott, mert hiányzik belőle sok olyan anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van.

Igyál elég vizet! 100 uncia víz felnőtteknek (beleértve az élelmiszer-nedvességet is; Real Zero alkoholos sör, kávé, tea) Ronald Reagan-korszak ajánlása, és ez soha nem változott. Nagyobb mennyiségű folyadékra van szükség forró környezetben vagy nehéz fizikai munkában - és biztosan, ha mindkettő egyszerre érvényes. Egy nap 24 órája van, vagy napi 96 tizenöt perces idősávunk. 15 percenként egy-két uncia megtölti a testet és biztosítja a jó éjszakai alvást. Óránként öt-hat uncia is rendben van. Két nagy üveg pillanatok alatt történő elfogyasztása nem felel meg túl jól a testi követelményeknek.

Ramadán: A Quoran nem követeli meg a ramadánt gyerekeknek, betegeknek, idős embereknek. Allah megengedi ezt. Az iszlám azt mondja, hogy "Allahu akhbar" (Isten nagy), és ez biztosan igaz. De Allah azt is akarja, hogy az emberek jó életet éljenek egészségben és békében.

Ajánlott gyakorlatok

Elsődleges gyakorlatok:

(1) (klasszikus, elöl, bolgár)
A szokásos verseny guggolást a következőképpen kell elvégezni: A súlyzó egy guggoló állványon nyugszik. A sportoló a súlyzó alá "merül", és a trapecius izmokra (nyakizmokra) helyezi. Lépj hátra. Várom. A START parancsnál hajlítsa be a lábakat, amíg a felső lábak egy vonalba nem kerülnek a padlóval. Gyere vissza egy biztonságos állványra. Várja meg a RACK parancsot. Cserélje ki a súlyzót. A hosszú combcsonttal rendelkező emberek problémákkal szembesülnek guggoláskor. Többé-kevésbé szélsőséges szögben hajolnak előre. Ez problémákat okozhat a gerincben, és nagyon fejlett gerincizmokat igényel a sérülések elkerülése érdekében. Az edzőtermi edzésprogramban a súlyzót közvetlenül a kulcscsontok fölé lehet helyezni.

Vannak, akik nem tudnak tiszta guggolást végrehajtani. A guggolás helyettesíthető a LEG PRESS géppel. A lábprésgépek különböző szögekben kaphatók: 0⁰ (soros változat), 30⁰, 45⁰ (standard változat), 60⁰, 80⁰ és 90⁰ (egyenesen felfelé irányuló változat). A szögletes változatok (30°... 80⁰) nagyobb súlyt igényel a kötegen. A munkasúlya kisebb. Minél alacsonyabb a szög, annál több lemezre van szüksége ahhoz, hogy ugyanazt az izomterhelést érje el. A 90°-os változat egyenlő súlyt jelent a kötegen és a lábakon.

1000 font a 30°-os lábprésen 500 tényleges fontot jelent a lábakon.
Az 1000 font tényleges megnyomásához 2000 fontra van szüksége a készüléken.
1000 font a 45°-os lábprésen 707 tényleges fontot jelent a lábakon.
Az 1000 font tényleges megnyomásához 1415 fontra van szüksége a készüléken.
1000 font a 60°-os lábprésen 866 tényleges fontot jelent a lábakon.
Az 1000 font tényleges megnyomásához 1155 fontra van szüksége a készüléken.
1000 font a 80°-os lábprésen 985 tényleges fontot jelent a lábakon.
Az 1000 font tényleges megnyomásához 1015 fontra van szüksége a készüléken.

(2) (ferde, lapos, hanyatlott)
A rendszeres lapos FEKVENYOMÁS gyakorlat a mellizmokon (mellizmok) dolgozik. Szabványosított padot használnak ennek a gyakorlatnak a versenyeken történő elvégzésére. A súlyzó súlya 20 000 gramm. A súlyzórúd 7'3" hosszú (vagy 15 000 gramm a 61/2 lábas súlyzónál)
A ferde FEKVENYOMÁS a mellkas felső izmaira összpontosít; hanyatlott FEKVENYOMÁS az alsó részekre összpontosít. A legjobb választás az, ha kissé megdönti a padot - mondjuk kb. 15°-ot, hogy hatékonyan kezelje az izmokat. Helyezze a lábát (kissé túl) vállszélesre a padlóra. Ez stabilizálja a testedet.

Zsákutcát gátló rendszer:
Az új padok biztonsági rendszerrel rendelkeznek, amely megmentheti Önt attól, hogy nagy terhelés alá kerüljön. Ha nem tudja újra felállítani a súlyzót, csak nyomja meg a kart (mint az autó fékpedálja). A pad egy lábbal leereszkedik, és a súlyzórúd biztonságosan ül a síneken feletted. Komolyan fontolgatjuk, hogy 2026-tól bevezetjük ezeket a biztonságos padokat az edzőtermekben.

A FEKVENYOMÁS helyettesíthető a mellkasi présgéppel (súlyköteg vagy tányér betöltve). Ez kényelmesebb lehet, mert egy normál székhez többé-kevésbé hasonló helyzetben ülhetünk.

(3)
A FELHÚZÁS kevés felszerelést igényel: A minimum egy súlyzó és súlytárcsák. Periódus. Padlóvédelem ajánlott. Az olimpiai méretű lemezek a legjobbak. Az olimpiai méretű lemezek 5k, 10k, 15k, 20k, 25k, 50k * méretben kaphatók. Az átmérő megegyezik az összes lemezzel. A nehezebb lemezek vastagabbak.
Vannak kisebb (könnyebb) lemezek: 2½ és 1¼, valamint különféle még kisebb, 50, 100, 250, 1000 grammos lemezlemezek.

(4)
A Power Cage (elsősorban guggolásra szolgál) biztonságosabb guggolások elvégzésére használható. A ketrec mindkét oldalán lévő sín elkaphatja a rudat, és így elkerülheti a sérüléseket. A Power Cage lehetővé teszi az állfelhúzást, a fekvenyomást és más nagy teherbírású gyakorlatokat. Egyre több erőketrec rendelkezik beépített Smith géppel és Lat Pull eszközzel. A csúcskategóriás Power ketrecek fejlesztései helyettesíthetik az edzőterem nagy részét, ami nagyon jó az új, 2025-ös Tiny Gyms-hez.
A HEAVY METAL ATHLETIC egy MML Maximum Versatile Power Cage (MVPC) fejlesztésén dolgozik. Az MVPC-t jóval 2050 előtt rendelkezésre kell bocsátani. 6', 2m, 7', 8', 9', 3m, 10', 11' és 12' változatban kell rendelkezésre bocsátani. Legfeljebb 2500 font normál terhelést kell elbírnia (felhasználó plusz emelősúly; a biztonsági hiba szintje 5000 font). Csökkentett sokoldalúságú rozsdamentes acél kültéri változat (csak 8' és 11' változat) is elérhető. A kültéri változatnak -90⁰F és +250⁰F közötti hőmérsékletnek kell ellenállnia - elég erős ahhoz, hogy az egész bolygót lefedje. A kültéri eszköz kesztyű nélküli használata 32⁰F alatt nem ajánlott.

(5)
A Smith Machine vezetett rúddal rendelkezik, amely bármilyen magasságban rögzíthető, hogy megakadályozza a rúd túl alacsonyra esését. A készülék jó GUGGOLÁSRA, fekvenyomásra és még FELHÚZÁSRA is

*: Nem túl sokan tudják könnyen kezelni az 50 ezres lemezeket. Ezért úgy döntöttünk, hogy két 25k-s lemezt használunk helyette, ha két 25k-s lemez nem vastagabb, mint egy 50k-s lemez. Nincs szükség arra, hogy az edzőtermek 50 ezres tányérokat dobjanak el. A szokásos módon használhatók, de feltétlenül kötelező az ilyen súlyú lemezek újrarakása. Ez minden szabadsúlyos gyakorlatra vonatkozik.

Előfeltételek

A test idővel problémákkal szembesül. A fiataloknak általában fogalmuk sincs, mi történik 40, 50, 60 vagy 70 után. Az ízületek lebomlanak. Ízületi gyulladás jön elő. A szervproblémák felemelkednek. Szüksége lehet szemüvegre és/vagy hallókészülékre. Szívritmus-szabályozókra lehet szükség. A cukorbetegség miatt emelkedik a glükózszint. Az elhízási problémák még több problémához vezetnek. A vastagbélproblémák befolyásolják a táplálkozást. Vannak, akik elveszítik a vastagbelet (még az egészet is!), ami hasi sérvhez vezet, ami megköveteli az emelőöv használatát, még akkor is, ha viszonylag kis súlyt használ.
Az 1-es típusú cukorbetegség (inzulin szükséges) a nagy intenzitású edzéssel együtt hirtelen glükózcsökkenéshez vezethet. Tehát legyen kéznél a glükóztabletta, vagy igyon meg néhány uncia édes szódát.

Indulás előtt erősen ajánlott orvossal (háziorvossal vagy gyógytornászsal) konzultálni (kötelező a FERRUM edzőtermekben). Óriási különbséget jelent, ha 15 vagy 20 éves kortól megszakítás nélkül 50, 60, 70 évig edzett! És óriási különbség, ha csak hatvan perce vagy hatvan éve edzel. A fizikai edzés megváltoztatja az életedet. Kezdje fiatalon, soha ne hagyja abba. A svájci Werner Kieser az edzőtermet használta végső földi edzésére, kevesebb mint egy nappal a halála előtt. Ennél többet nem lehet tenni.