Fitness 55PLUS
De snelweg naar fitness van de 21e eeuw in de nazomer van het leven!
Fitness 55PLUS by HEAVY METAL — Sinds 2000 en nog steeds in ontwikkeling
Samengevat: coachervaring van ruim 90 jaar!

Het HEAVY METAL ATHLETIC FITNESS 55PLUS DERDE MILLENNIUM PROGRAMMA

HEAVY METAL ATHLETIC introduceerde halverwege tot eind jaren negentig voor het eerst het Fitness 55PLUS-programma. In de loop der decennia hebben we gezien dat het verlies van spiermassa in het lichaam veel meer krachttraining vereist dan cardiotraining naarmate we ouder worden. Daarom zijn we de focus gaan verleggen van 50/50 cardio/krachttraining naar 1% minder cardio en 1% meer krachttraining, vanaf de leeftijd van 56 tot 99 jaar, te beginnen met de MMX-lijn in 2010. Dit betekent dat mensen van 65 jaar en ouder niet meer dan 40% cardio en niet minder dan 60% krachttraining zouden moeten doen. Op 75-jarige leeftijd is het maximaal 30% cardio en minimaal 70% krachttraining, enzovoort.

In de afgelopen jaren (2020...2025) hebben we ontdekt dat training met één set ook tot een zekere spiergroei leidt, maar dit werkt het beste met een dagelijkse full-body workout van maximaal 30 minuten, zeven dagen per week. Zo'n workout kan worden gedaan met losse gewichten en/of apparaten. Apparaten zijn gemakkelijk te gebruiken omdat we alleen de gewichtspen in een ander gat hoeven te plaatsen en eventueel kleine schijven aan de gewichtsstapel hoeven toe te voegen.

Door af en toe core-oefeningen te doen (squats of (schuin) bankdrukken of deadlifts) om de week, kun je je grenzen verder verleggen. Sommige sportscholen proberen je te dwingen om slechts één of twee keer per week een full-body workout met één set te doen. Dit slaat nergens op. HEAVY METAL ATHLETIC staat dergelijke beperkingen niet toe. Als JE tijd geen dagelijkse training toelaat, is dit tot nu toe oké, maar probeer je lichaam wel in de permanente krachtmodus te houden. Zelfs als je maar een ons per dag toevoegt, is het vooruitgang in kracht.

Welk gewicht moet ik gebruiken...

Gebruik een licht tot matig gewicht wanneer je helemaal opnieuw begint met trainen of na een lange pauze. Gewichten kunnen matig tot vrij zwaar zijn als je getraind bent. We gaan ervan uit dat je getraind bent na 100 dagen regelmatige (dagelijkse) sessies van 30 minuten. Probeer 20 cleane herhalingen van elke oefening uit te voeren. Probeer af en toe een klein gewicht toe te voegen, al is het maar 30 gram. Zes cleane herhalingen zouden het minimum moeten zijn.

Voeding

Om zo lang mogelijk een gezond lichaam te behouden, rook of damp niet. Drink geen alcoholische dranken. Gebruik nooit drugs zoals cannabis, extase, heroïne en dergelijke. Vermijd junkfood. Beperk suikers.

De belangrijkste bron voor spiermassa is EIWIT. Volg een koolhydraatarm dieet met veel eiwitten en goede vetten. 'Dieet' betekent in deze context niet zomaar een geel briefje met instructies. Dieet is geplande voeding vanaf dag één tot aan je persoonlijke Hemelvaartsdag.
Goede bronnen van eiwitten zijn voedingsmiddelen zoals vis, gevogelte, eieren, yoghurt, Skyr, Griekse yoghurt; zowel vlees als plantaardig. Fruit en peulvruchten zijn ook goed voor je gezondheid. Verminder vlees een beetje, maar niet helemaal. Vegetarische maaltijden alleen voorzien niet in de benodigde basisbehoeften. Veganistische maaltijden alleen worden niet aanbevolen, omdat deze veel voedingsstoffen missen die het lichaam nodig heeft.
Drink voldoende water! 3 liter water voor volwassenen (inclusief vocht uit voedsel; Real Zero alcoholisch bier, koffie, thee) is een aanbeveling uit het tijdperk van Ronald Reagan en dit is nooit veranderd. In warme omgevingen of bij zwaar lichamelijk werk is een grotere hoeveelheid vocht nodig - en zeker als beide tegelijkertijd van toepassing zijn. We hebben 24 uur in een dag of 96 tijdsblokken van vijftien minuten per dag. 30 tot 60 ml per kwartier vult het lichaam en zorgt voor een goede nachtrust. 150 tot 180 ml per uur is ook prima. Twee grote flessen water in korte tijd drinken voldoet niet echt aan de lichaamsbehoefte.

Ramadan: De Koran eist geen Ramadan voor kinderen, zieken en ouderen. Allah staat dat toe. De islam zegt 'Allahu akhbar' (God is groot) en dat is zeker waar. Maar Allah wil ook dat mensen een goed leven leiden, in gezondheid en vrede.

Aanbevolen oefeningen

Prime-oefeningen:

(1) (klassiek, vooraan, bulgaars)
De reguliere wedstrijdsquat wordt als volgt uitgevoerd: De halter rust in een squat rack. De atleet 'duikt' onder de halter en plaatst deze op de trapecius (nekspieren). Stap achteruit. Kijk vooruit. Buig bij het START-commando de benen totdat de bovenbenen in lijn zijn met de vloer. Kom terug in een veilige stand. Wacht op het RACK-commando. Plaats de halter terug. Mensen met lange dijbenen hebben problemen bij het squatten. Ze leunen voorover in een min of meer extreme hoek. Dit kan problemen opleveren voor de wervelkolom en vereist zeer goed ontwikkelde wervelkolomspieren om blessures te voorkomen. In de sportschool kan de halter net boven het sleutelbeen worden geplaatst.

Sommige mensen kunnen geen clean squats uitvoeren. Squats kunnen worden vervangen door de LEG PRESS-machine. Leg Press-machines zijn er in verschillende hoeken: 0⁰ (inline-versie), 30⁰, 45⁰ (standaardversie), 60⁰, 80⁰ en 90⁰ (rechtopstaande versie). De schuine versies (30° ... 80°) vereisen meer gewicht op de stack. Je werkgewicht is lager. Hoe kleiner de hoek, hoe meer schijven je nodig hebt om dezelfde spierspanning te bereiken. De 90°-versie betekent een gelijk gewicht op de stack en benen.

1000 pond op de 30° Leg Press betekent 500 pond op de benen.
Om daadwerkelijk 1000 pond te persen, heb je 2000 pond op het apparaat nodig.
1000 pounds op de 45° Leg Press betekent 707 pond op de benen..
Om daadwerkelijk 1000 pond te persen, heb je 1415 pond op het apparaat nodig.
1000 pond op de 60° Leg Press betekent 866 pond op de benen.
Om daadwerkelijk 1000 pond te persen, heb je 1155 pond op het apparaat nodig.
1000 pond op de 80° Leg Press betekent 985 pond op de benen.
Om daadwerkelijk 1000 pond te persen, heb je 1015 pond op het apparaat nodig.

(2) (inclined, flat, declined)
De gewone vlakke bankdrukoefening traint de borstspier (borstspieren). Voor deze oefening wordt een gestandaardiseerde bankdruk gebruikt tijdens wedstrijden. De halterstang weegt 20.000 gram. De halterstang is 2,21 meter lang (of 15.000 gram voor de halterstang van 1,93 meter).
Inclined BENCH PRESS richt zich op de bovenste borstspieren; decline BENCH PRESS richt zich op de onderste delen. De beste keuze is om de bank een beetje te kantelen - zeg maar ongeveer 15° - om de spieren efficiënt aan te spreken. Plaats je voeten (iets boven) schouderbreedte stevig op de vloer. Dit stabiliseert je lichaam.

Anti Deadlock-systeem:
Nieuwe banken hebben een beveiligingssysteem dat voorkomt dat je vast komt te zitten onder een zware last. Als je de halter niet terug in het rek kunt zetten, druk je gewoon op een hendel (zoals het rempedaal in een auto). De bank zakt een voet naar beneden en de halter staat veilig op rails boven je. We overwegen serieus om vanaf 2026 dergelijke beveiligde banken in sportscholen te introduceren.

Bankdrukken kan worden vervangen door de Chest Press Machine (met gewichten of plate loaded). Dit kan handiger zijn omdat we in een houding kunnen zitten die min of meer lijkt op een normale stoel.

(3)
Voor DEADLIFTS heb je weinig materiaal nodig: minimaal een halterstang plus gewichtsschijven. Punt uit. Vloerbescherming wordt aanbevolen. Schijfjes van olympisch formaat zijn het beste. Schijfjes van olympisch formaat zijn verkrijgbaar in de maten 5k, 10k, 15k, 20k, 25k, 50k*. De diameter is voor alle schijfjes gelijk. Zwaardere schijfjes zijn dikker.
Er bestaan ​​kleinere (lichtere) platen: 2½ kilo en 1½ kilo, maar ook diverse nog kleinere platen van 50, 100, 250 en 1000 gram.

(4)
Een Power Cage (voornamelijk bedoeld voor squats) kan worden gebruikt om veiliger te squatten. Een rail aan elke kant van de kooi kan de stang opvangen en zo blessures voorkomen. Met een Power Cage kun je optrekken, bankdrukken en andere zware oefeningen doen. Steeds meer Power Cage's worden geleverd met een geïntegreerde Smith Machine en een Lat Pull-apparaat. Upgrades in hoogwaardige Power Cage's kunnen het grootste deel van een sportschool vervangen, wat zeer gunstig is voor de nieuwe Tiny Gyms van 2025.
HEAVY METAL ATHLETIC werkt aan een MML Maximum Versatile Power Cage (MVPC). De MVPC zal ruim vóór 2050 beschikbaar zijn. Hij zal verkrijgbaar zijn in uitvoeringen van 1,83 m, 2,2 m, 2,3 m, 2,4 m, 3 m, 3,0 m, 3,3 m en 3,6 m. Hij kan een normale belasting van 1133 kg dragen (gebruiker plus tilgewicht; beveiligingsniveau is 2267 kg). Er zal ook een roestvrijstalen versie voor buiten met beperkte veelzijdigheid (alleen de versie van 2,4 m en 3,3 m) beschikbaar zijn. De versie voor buiten moet bestand zijn tegen temperaturen tussen -32 °C en +120 °C - sterk genoeg om de hele planeet te bestrijken. Het gebruik van het buitenapparaat zonder handschoenen onder het vriespunt wordt afgeraden.

(5)
De Smith Machine heeft een geleidestang die op elke gewenste hoogte kan worden vastgezet om te voorkomen dat de stang te laag zakt. Het apparaat is geschikt voor SQUAT, BENCH PRESS en zelfs DEADLIFTS.

*: Niet veel mensen kunnen schijven van 50 kg makkelijk hanteren. Daarom hebben we besloten om twee schijven van 25 kg te gebruiken als twee schijven van 25 kg niet dikker zijn dan één schijf van 50 kg. Sportscholen hoeven schijven van 50 kg niet af te schaffen. Ze kunnen zoals gebruikelijk gebruikt worden, maar het is absoluut noodzakelijk om schijven van dit gewicht opnieuw te stapelen. Dit geldt voor alle oefeningen met losse gewichten.

Voorwaarden

Het lichaam krijgt na verloop van tijd te maken met problemen. Jongeren hebben meestal geen idee wat er na hun 40e, 50e, 60e of 70e gebeurt. Gewrichten vergaan. Artritis komt op. Problemen met organen nemen toe. U heeft mogelijk een bril en/of gehoorapparaat nodig. Pacemakers kunnen nodig zijn. De glucosespiegel stijgt door diabetes. Obesitasproblemen leiden tot nog meer problemen. Problemen met de dikke darm beïnvloeden de voeding. Er zijn mensen die hun dikke darm verliezen (zelfs de hele darm!), wat leidt tot een hernia in de buik, waardoor u een tilband moet gebruiken, zelfs met relatief weinig gewicht.
Diabetes type 1 (insuline is vereist) kan in combinatie met intensieve training leiden tot plotselinge glucosedalingen. Zorg dus dat u glucosetabletten bij de hand hebt of drink een paar glaasjes zoete frisdrank.

Het is sterk aan te raden om een ​​arts (huisarts of fysiotherapeut) te raadplegen voordat je begint (verplicht in FERRUM-sportscholen). Het maakt een enorm verschil of je vanaf je 15e of 20e 50, 60 of 70 jaar onafgebroken hebt getraind! En het maakt een enorm verschil of je nu maar zestig minuten of zestig jaar hebt getraind. Fysieke training verandert je leven. Begin jong, stop nooit. Werner Kieser uit Zwitserland gebruikte de sportschool voor zijn ultieme workout op aarde, minder dan een dag voordat hij overleed. Meer kan niet.